Si tu passes ton temps à essayer de développer ton fessier à la salle, mais que malgré tous tes efforts et ton assiduité tu ne remarques pas de réelle progression et si tu as du mal à ressentir tes muscles fessiers pendant ta séance : Tu as surement déjà dû te dire « Pendant tous mes exercices je ne ressens pas mon fessier, mais mes cuisses me brûlent ! » ou encore « J’ai beau effectuer 30 répétitions je n’arrive pas à cibler mes ressentis ! » ; « Je ne sais plus comment me positionner pour effectuer le bon mouvement… ».
Alors tu es au bon endroit ! Je t’ai écrit cet article pour que tu puisses comprendre comment y arriver, et je te partage aujourd’hui mes meilleurs conseils, ceux que j’utilise moi-même pour arriver à atteindre mes objectifs !
Aujourd’hui je partage avec toi mes meilleurs tips et les erreurs à éviter pour que tu arrêtes de stagner dans ton entrainement, pour te construire le fessier de tes rêves, et enfin voir le réel changement que tu mérites !
Comme tu le sais déjà, l’échauffement a pour but d’éviter de te faire mal, et même pire : de te blesser. Mais ce n’est pas tout : voyons plus en détail à quoi il sert vraiment, et comment tes muscles ressentent cette partie non négligeable de ton entrainement.
Tu dois systématiquement effectuer ton échauffement avant chaque séance, comme un véritable rituel. Certes, passer 10 à 15 minutes à t’échauffer peut te paraitre long mais c’est une étape que tu ne peux pas négliger pour préparer ton corps à l’entrainement. Et après quelques séances, tu verras, ça deviendra automatique pour toi !
Je vais maintenant t’expliquer ce qu’il se passe concrètement dans ton corps lorsque tu t’échauffes : Ton échauffement permet à tes muscles de commencer leur effort en douceur. Il augmente la température de ton corps, en dilatant tes capillaires (les plus petits et plus fins vaisseaux sanguins du corps humain).
L’échauffement augmente ta fréquence cardiaque et respiratoire : ainsi, ton corps est mieux approvisionné en oxygène. Il augmente la production de synovie, c’est un liquide lubrificateur des articulations présent dans la capsule articulaire. Grâce à cela, les cartilages de l’articulation s’épaississent et absorbent mieux les chocs. L’échauffement stimule et étire tes muscles et tendons, ce qui permet de diminuer les risques d’accidents de type élongation ou déchirure.
Maintenant que tu as bien compris ce qu’il se passe dans ton corps lorsque tu t’échauffes : Je vais t’expliquer comment t’échauffer correctement.
Tout d’abord, tu vas commencer de façon générale, c’est-à-dire que tu vas échauffer ton corps dans sa globalité, histoire qu’il se réveille doucement. Tu peux trottiner tranquillement, faire un peu de vélo à faible vitesse, quelques abdominaux, un peu de rameur. Toutes ces activités permettent à ton corps d’élever sa température et de se mettre en condition progressivement. Il faut préparer ton corps, donc ne force pas sur les résistances, le but n’est pas de te fatiguer.
Ensuite, tu vas te concentrer sur les muscles spécifiques qui vont être particulièrement sollicités durant ta séance. Globalement, il s’agit de commencer ta séance, sans forcer, et en augmentant progressivement l’intensité de l’effort et tes charges. Pour cela, tu peux utiliser des élastiques, qui sont très utiles pour préparer tes muscles.
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C’est sans aucun doute le roi des exercices pour renforcer ses fessiers. C’est l’un des meilleurs exercices pour solliciter en totalité les fessiers, avec cet exercice tous les muscles fessiers son sollicités, en priorité le grand fessier. C’est un exercice qui est de plus en plus pratiqué, car il présente beaucoup d’avantages : il est simple d’exécution, il est accessible à tous par ses multiples variantes, il ne nécessite pas énormément de matériel, il permet de soulever lourd et de progresser tout en procurant d’excellentes sensations.
Pour exécuter correctement cet exercice, les omoplates sont placées en élévation sur un banc, tandis que les pieds restent bien encrés au sol, alignés à la largeur des épaules. Ensuite, en position basse, tu viens placer un haltère ou une barre sur ton bassin puis tu soulèves tes hanches vers le plafond en résistant contre cette charge, en veillant à avoir un angle de 90 degrés entre tes tibias et tes fémurs lorsque tu décolles les fesses du sol.
Le haut de ton corps est relâché et ta tête est alignée avec ta colonne vertébrale, ne force pas sur ta nuque.
Ensuite tu réalises des flexions de hanche en descendant et remontant ton bassin, en maintenant une contraction des fessiers de 1 à 2 secondes en position haute.
Pense aussi à contracter tes abdominaux en rentrant ton nombril vers ta colonne vertébrale.
Si tu n’as pas de matériel tu peux l’effectuer, les deux jambes posées au sol, en réalisant une extension de hanche, sans charge, seulement au poids de corps. Tu peux faire cette variante en guise d’échauffement. Si tu n’as pas de matériel tu peux également effectuer l’exercice sur une jambe, pour augmenter la difficulté.
Lorsque tu utilises une barre, n’oublies pas de placer un manchon en mousse autour de la barre, car cela peut être vite douloureux lorsque tu commenceras à ajouter du poids. Si tu n’en as pas, un tapis ou une serviette fera l’affaire !
Je vais commencer par t’expliquer ce qu’est un squat : C’est un mouvement de musculation poly articulaire idéal pour travailler le bas du corps. Les muscles sollicités lors de son exécution sont les quadriceps, les fessiers et les adducteurs. Les ischios interviennent également, ainsi que les lombaires et les abdominaux, car tu dois être bien gainé pour effectuer correctement ton squat. Comme tu peux le voir, c’est un exercice très complet.
Je te vois venir… « Oui mais ce que je veux c’est ressentir mes fessiers », on y arrive, ne t’inquiètes pas !
Il y a plusieurs petites choses à modifier et à travailler pour ressentir tes fessiers lors des squats, car la plupart des gens ressentent surtout leurs quadriceps lors de ce mouvement.
On va commencer par étudier le placement de tes pieds, si tes pieds sont trop rapprochés, tu ne pourras pas descendre afin d’effectuer le mouvement avec un maximum d’amplitude. Si tu n’écartes pas assez tes pieds, tu ne laisses pas assez de place à ton bassin pour pouvoir descendre et recruter tes fessiers. Tu t’arrêteras automatiquement avant parce-que ta flexion de hanche et de cheville est mauvaise. Autrement dit, toutes tes articulations ont une mobilité plus ou moins importante. Si tu n’es pas mobile des hanches, ni des chevilles, tu vas te retrouver très vite limité dans ce mouvement.
Je te conseille d’écarter légèrement tes pieds, un peu plus grand que la largeur de tes hanches, ce qui t’aidera à squatter avec une plus grande amplitude, et réussir à descendre plus bas, pour mieux recruter ton fessier.
Une autre petite chose à modifier c’est le placement de tes pieds, on a tendance à mettre ses pieds parallèles mais ce n’est pas la bonne position anatomique. Tu peux mettre tes pointes de pieds un peu plus vers l’extérieur.
Un autre point essentiel : travailler ta mobilité. On a tendance à vouloir charger ses barres très rapidement en se disant que c’est plus efficace avec du poids. C’est vrai, mais pas si tu ne maitrises pas correctement ton mouvement de base. Je te conseille de travailler ton mouvement de squat sans charge : entraine-toi à descendre doucement et travaille ton amplitude. Parce-que si tu n’arrives pas à descendre correctement sans aucune charge, il te sera très difficile d’y arriver avec une barre de 20kg sur le dos.
Depuis tout à l’heure je te parle de la descente en squat, mais la montée est aussi très importante !
Quand tu effectues la montée, il faut que tu contractes volontairement tes muscles fessiers, ça t’aidera non seulement à recruter ton fessier, mais surtout cela va t’aider à le ressentir ! Si tu effectues mal ta remontée, tu pousseras avec ton dos, et non avec tes fessiers. Et c’est souvent pour ça que tu ne ressens pas la contraction de tes muscles !
Pour recruter et ressentir correctement tes muscles fessiers, tu dois les visualiser ! Mais comment les visualiser si tu ne connais pas un minimum ton anatomie ? Je ne vais pas te faire un cours d’anatomie ne t’inquiètes pas, là n’est pas mon but ! Je vais simplement t’aider à comprendre et visualiser quels sont les muscles qui composent ton fessier.
Le fessier est le muscle le plus volumineux et le plus puissant du corps humain, il se compose de trois muscles : le grand, le moyen et le petit fessier. Leur fonction est de stabiliser et d’équilibrer le bassin et ils participent aux mouvements de la cuisse et de la jambe.
Le grand fessier recouvre tous les autres muscles fessiers, c’est un muscle très large et très épais, qui compose la partie postérieure du fessier. Lorsqu’il est bien travaillé, c’est ce muscle qui donne aux fesses cet aspect bombé.
Le Hipthrust et le Squat sollicitent particulièrement le grand fessier, pour travailler ce muscle il ne faut pas hésiter à faire des exercices d’isolation.
Le moyen fessier est majoritairement recouvert par le grand fessier. Ce muscle n’est pas visible mais il assure deux rôles fondamentaux : il a un rôle adducteur et moteur. Ce muscle vous permet tout simplement d’effectuer les mouvements de marche et permet à votre pied de quitter le sol quand vous marchez.
Les fentes, les kick-back à la poulie et les abductions de la hanche à la poulie ou à la machine sont très efficaces pour recruter ce muscle.
Le petit fessier se situe juste en dessous du moyen fessier et exerce les mêmes fonctions que le moyen fessier, c’est-à-dire la rotation et la marche. Le petit fessier assure les rôles de rotation interne et externe, et il assure l’inclinaison du bassin. C’est grâce à lui que votre pied peut quitter le sol et se lever lorsque vous marchez.
Maintenant que tu sais tout ça, à toi de jouer !
